Bonne Posture : 3 éléments essentiels

Le renforcement musculaire est-il utile à une bonne posture ? Qu’est-ce qui est en jeu ? Comment améliorer sa posture ? Pouvons-nous bouger plus facilement à partir d’une bonne posture ? Cet article (déc. 2010) écrit par Todd Hargrove nous apporte des éléments de réponses aussi bien théoriques que pratiques (traduction en français si dessous).

Dans un article précédent j’ai écrit au sujet de plusieurs idées reçues sur la posture. Dans cet article je vais essayer d’expliquer quelques éléments fonctionnels essentiels d’une bonne posture qui sont souvent oubliés, et de donner quelques façons créatives pour aller à leur rencontre.

Définition d’une bonne posture

Une bonne posture devrait respecter plusieurs conditions.

D’abord, elle devrait être efficace, c’est-à-dire vous laisser donner du repos à la douleur dans une position particulière avec un minimum de dépenses énergétiques. Deuxièmement, la posture ne devrait pas interdire d’activités en cours. Troisièmement, la posture doit permettre une transition rapide et facile vers le mouvement approprié suivant.

Ces exigences ont tendance à se soutenir mutuellement, mais elles rivalisent parfois les unes avec les autres jusqu’à ce qu’une considération prenne la priorité la plus grande dans certaines situations. Être allongé sur le dos est la position la plus efficace mais ce n’est pas très facile alors de faire nos activités quotidiennes. Assis sur une chaise permet ces activités diverses, mais ne vous prépare pas bien pour la course. Une position athlétique d’accroupissement vous permet d’être prêt à bouger rapidement sans hésitation dans une grande variété de directions, mais c’est relativement inefficace – c’est-à-dire que ça demande beaucoup d’énergie pour la maintenir. Et puis vous n’utiliseriez pas la position accroupie pour faire la queue devant un cinéma ou pour parler avec des amis à un mariage. Ainsi, la position optimale dépend d’une variété de considérations. Passons les en revue de façon un peu plus détaillée.

Une bonne posture est efficace

Je pense que l’efficacité est un élément clé pour une bonne utilisation du corps. L’utilisation efficace du corps signifie que le travail physique que vous faites est fait avec un minimum d’effort ou de tension. Dans le cas de la posture, le travail dont nous sommes en train de parler est essentiellement de contrebalancer la force de la gravité pour vous tenir debout.

Beaucoup de personnes ont précisément décrit la biomécanique liée à la position optimale debout ou assise. L’idée principale est que les différents segments lourds osseux du corps comme les pieds, les genoux, le bassin, la poitrine et la tête doivent être empilés l’un sur l’autre. Ceci aura tendance à minimiser le travail des muscles parce que la partie du travail pour rester à la verticale sera accomplie par les forces compressives du squelette bien aligné.

Mais même un squelette aligné exige une activité musculaire pour rester debout. La grande question est : comment développer un modèle d’activation musculaire qui maintient la verticalité avec le moindre effort possible. Différents experts ont essayé de diviser les muscles en catégories « pour la posture » et « pour la force motrice » pour décider quels muscles doivent être développés ou activés pour avoir la meilleure posture. Cette approche détient une vérité considérable, mais elle devient fausse quand elle amène les gens à placer une attention excessive sur le renforcement ou l’activation d’un ou deux muscles posturaux comme le transversaire épineux ou le transverse de l’abdomen, en négligeant le reste du corps.

N’importe quel mouvement, posture incluse, est une symphonie infiniment complexe de coopérations harmonieuses de chaque muscle du corps. Presque tous les cinq cents muscles et quelques du corps peuvent exercer une force mécanique directe ou indirecte sur la colonne vertébrale. Cette force doit être équilibrée et contrebalancée par des contractions appropriées de chaque autre muscle du corps. Étant donné la complexité du corps, nous devrions être très sceptiques sur la capacité de n’importe quel médecin ou thérapeute pour changer la posture en nous concentrant sur un ou deux muscles magiques. Cela ressemble à essayer de changer le pays en élisant un nouveau président. C’est le système qui doit changer, pas un acteur dans la masse.

Ainsi comment changeons-nous le système de la posture ? Une approche intéressante que j’aime bien implique la visualisation. Comme j’en ai parlé dans les articles précédents, visualiser un certain mouvement active les mêmes neurones responsables de l’exécution du mouvement, et c’est une façon étonnamment efficace d’améliorer l’habileté du mouvement. Dans le cas de la posture, une telle visualisation peut impliquer une ou plusieurs des images suivantes : la colonne vertébrale s’allonge au fur et à mesure que l’espace entre chaque vertèbres devient plus grand; la colonne vertébrale ressemble à une tringle à rideaux et s’allonge d’elle-même; il y a une ficelle qui tire sur le sommet de la tête vers le haut; la tête est un ballon qui flotte en l’air; il y a un poids accroché au coccyx qui tire vers le bas. Plus ces images peuvent être parlantes et vraies, mieux c’est.

Si vous vous engagez dans ces images pour quelques minutes, même sans faire aucun effort conscient d’ajustement de la colonne, vous remarquerez quelques changements  immédiats dans votre posture – avec bon espoir que vous vous sentiez plus grands – et ça demande moins d’énergie pour rester dans la posture. (Pour sentir un changement encore plus évident dans la posture en conséquence de la pure visualisation, mettez-vous debout et imaginez la peau sur le devant du corps s’élevant vers le haut et la peau sur l’arrière s’écoulant vers le bas. Si vous êtes comme moi, vous vous sentirez bientôt penchant en arrière au point de presque tomber.) Je discuterais ces idées plus en détail dans un prochain article sur l’Ideokinesis, qui est une thérapie de mouvement excellente utilisée principalement par les danseurs, et qui est basée purement sur utilisation d’images.

Une bonne posture permet le mouvement

Comme j’en ai discuté dans l’article précédent, la posture ne veut pas dire l’immobilité. Au contraire, la posture doit complètement permettre n’importe quelle activité en cours comme la respiration, regarder l’horizon, écrire, prendre un objet, ou déguster une boisson délicieuse. Habituellement cela signifie que la tête doit être libre de bouger, les côtes doivent être libres pour la respiration et les bras doivent être libres de s’étendre. Si vous êtes assis d’une façon qui empêche n’importe laquelle de ces activités, il y aura conflit, tension et gaspillage d’énergie quand il sera temps de bouger (qui est presque tout le temps.)

En fait, être assis d’une façon qui empêche le mouvement libre de la tête, des mains et des côtes créera des problèmes avant même que le besoin de bouger n’arrive. À cause de l’importance et de la fréquence des mouvements de la tête, des bras et de la respiration, nous pouvons déduire que les muscles qui les contrôlent n’ont pas été destinés à être occupés par des obligations posturales. Pour s’assurer que ces muscles ne sont pas dans des obligations posturales, vous pouvez les utiliser de manière exagérée dans un exercice de posture assise avec la colonne allongée. Vous pouvez essayer de visualiser le maintien d’une longue colonne vertébrale en bougeant vos bras dans une gamme complète de mouvements et de cercles doux, en respirant dans l’ensemble de votre cage thoracique, et en tournant votre tête pour regarder autant d’objets que vous pouvez voir proches et éloignés, au-dessus, derrière et en-dessous.

Une bonne posture prépare pour le mouvement suivant

Un autre critère pour la bonne posture (qui est d’habitude oublié) c’est qu’elle doit permettre une transition facile et rapide vers le mouvement potentiel suivant. Bien sûr, le mouvement suivant peut être très différent selon les besoins du moment. Votre besoin à être prêt en attendant la balle sur un terrain de football diffère de vos besoins en étant assis devant un ordinateur, qui diffèrent de vos besoins si vous êtes debout au milieu d’une savane africaine avec des prédateurs se cachant au loin. Parce que nos corps ont été conçus par l’évolution pour assurer leur survie dans un cadre qui ressemblerait plutôt à la savane, où une attaque physique peut arriver de n’importe où et à n’importe quel moment, explorons l’état de préparation pour l’action depuis cette perspective.

Voici une expérience bizarre. Imaginez que vous êtes assis devant votre ordinateur dans un environnement où l’action rapide et puissante peut être exigée à tout moment. Peut-être qu’il y a des prédateurs non loin de là et que vous devez parcourir l’horizon proche et lointain pour voir si l’un d’entre eux s’approche. Préparez-vous à quitter votre chaise et à partir de la pièce en courant si nécessaire. Ou imaginez qu’au moment où votre collaborateur revient de la salle de bains, vous avez besoin de saisir l’imprimante et de lui jeter à la figure. Peut-être aurez-vous besoin de faire ceci. Examinez maintenant votre posture. Vous êtes probablement assis plus au bord de votre siège sans vous appuyer au dos du siège. Vos pieds sont probablement solidement posés au sol. Votre bassin est activement engagé avec la base de support sur la chaise. Votre colonne vertébrale est bien équilibrée au-dessus du bassin et prête à bouger dans toutes les directions. Votre tête et vos bras sont libres de bouger. Donc peut-être y a-t’il eu quelques améliorations dans votre posture – plus sportive, prête, stable. Ou peut-être que vous vous cachez maintenant sous le bureau.

Le point le plus important ici, peut-être mal amené, est qu’il y a plus de synergie entre des mouvements sportifs puissants et des mouvements quotidiens simples que ce que nous imaginons d’habitude. Nos corps sont le résultat d’un long processus de sélection naturelle – nous devrions donc nous attendre à ce que les postures qui sont nécessaires à notre survie soient confortables et saines. Dit autrement, si vous êtes conscients de votre environnement et relié à votre base de support d’une façon qui permettra un mouvement facile et puissant dans n’importe quelle direction avec un minimum de préparation, alors vous aurez probablement la bonne posture.

Conclusion

La posture n’est pas tenir une position et être assis tout droit. C’est un événement athlétique rempli de mouvement et de la préparation pour le mouvement suivant. Mieux vous bougez, mieux vous pouvez rester juste immobile et vous détendre.

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